
Veel mensen die willen afvallen, raken verward door tegenstrijdige adviezen over vetten in hun voeding. Neem bijvoorbeeld olijfolie. Hoewel het vaak wordt geprezen als een essentieel onderdeel van het mediterrane dieet, past het gebruik ervan niet altijd bij iedereen die kampt met overgewicht en worstelt met eetbuien, onbeheersbare trek en de angst om opnieuw te falen.
Als jouw doel is om af te vallen zonder terugval, is het belangrijk om kritisch te kijken naar de caloriedichtheid van wat je eet. Olijfolie mag dan wel gezond klinken, maar wist je dat één eetlepel olijfolie maar liefst 120 calorieën bevat? Dat betekent dat vier eetlepels – zoals vaak wordt geadviseerd – al bijna 500 calorieën toevoegen aan je dag, zonder dat je er verzadigd van raakt.
Onderzoek: olijfolie versus een dieet zonder olie
Onlangs publiceerde het tijdschrift van de Amerikaanse Hart Association een interessante studie. Hierin werden twee varianten van een volwaardig plantaardig dieet met elkaar vergeleken:
- Een dieet zonder of met nauwelijks olijfolie.
- Een dieet met 4 eetlepels extra vierge olijfolie (EVOO) per dag.
Beide diëten werden vier weken gevolgd door dezelfde groep deelnemers, en de resultaten werden met elkaar vergeleken.
De resultaten: wat zegt de wetenschap?
Het goede nieuws is dat beide voedingspatronen verbeteringen lieten zien in de metabole gezondheid, vooral in vergelijking met een dieet op basis van vlees. Maar er was een opvallend verschil:
- Groter gewichtsverlies werd gemeten in de groep die nauwelijks tot geen olijfolie gebruikte.
- Lagere LDL-cholesterolwaarden werden ook waargenomen in de groep zonder olie.
De onderzoekers suggereerden dat de hogere cholesterolwaarden in de olijfolie-groep deels kunnen komen door het extra verzadigde vet dat in olijfolie aanwezig is.
Wat kun je gebruiken in plaats van olijfolie?
Hoewel het vermijden van olijfolie gunstig kan zijn, betekent dit niet dat je smaak of gebruiksgemak hoeft op te geven. Hier zijn enkele praktische alternatieven:
Voor dressings
- Balsamicoazijn of appelciderazijn: Voeg kruiden zoals oregano, knoflookpoeder of mosterd toe voor extra smaak.
- Tahini (sesampasta): Meng een eetlepel met citroensap en water om een romige dressing te maken.
- Pure avocado: Gebruik gepureerde avocado als basis voor een smeuïge dressing.
- Hummus: Verdun het met een beetje water en citroensap om een lichte, smaakvolle dressing te creëren.
Voor bakken en braden
- Water of groentebouillon: Ideaal voor roerbakken en sauteren. Voeg steeds een klein beetje toe om aanbakken te voorkomen.
- Siliconen bakmat of bakpapier: Perfect voor ovenbereidingen zonder olie.
- Eetrijpe avocado: Een goede vervanger in recepten waar vet nodig is, bijvoorbeeld bij gebakken groenten.
- Plantaardige saus: Gebruik een tomaten- of sojasaus met weinig natrium als basis voor extra smaak bij het bakken.
De kernboodschap
Als je jouw gezondheid en gewichtsverlies serieus neemt, is het belangrijk om te kiezen voor voedingsmiddelen die een hoge verzadigingswaarde hebben en tegelijkertijd laag zijn in caloriedichtheid. Hoewel olijfolie populair is, maakt de verwerking van olijven het een geconcentreerde bron van calorieën zonder de vezels die bijdragen aan een vol gevoel.
Kies voor volwaardige plantaardige voeding met eenvoudige, haalbare stappen. Laat je niet misleiden door trends, maar richt je op wat écht werkt: voeding die je verzadigt, ondersteunt bij blijvend gewichtsverlies, én zorgt voor een heerlijke smaak.
Krenek AM, Mathews A, Guo J, et al. Recept voor hartgezondheid: een gerandomiseerde cross-overstudie naar cardiometabolische effecten van extra vergine olijfolie binnen een veganistisch dieet op basis van volwaardige plantaardige voeding. J Am Heart Assoc . 2024:e035034. doi:10.1161/JAHA.124.035034
gebaseerd op artikel van pcrm.org